Schlaf

Ausreichender Schlaf ist ein wichtiger Bestandteil unserer Gesundheit. Worauf du beim Gamen achten solltest erfährst du hier.

Artikel von Maximilian Anibas25. März 2020

Nur noch eine Runde

Alle Gamer*innen kennen Situationen, in denen man spät am Abend noch vor dem Computer sitzt und noch eine Runde spielt, obwohl man schon längst im Bett sein sollte. Richtig müde wird man während des Zockens oft nicht und man möchte auch nicht mit einer Niederlage, kurz vor Levelaufstieg oder früher als die Teammitglieder ins Bett gehen. Teilweise ist es dann noch so, dass man selbst wenn man im Bett liegt nicht richtig abschalten kann und in Gedanken weiterhin beim Spiel ist. In diesem Artikel wollen wir erklären wie Computerspielen euer Schlafverhalten beeinflussen kann.

Computerspieler*innen schlafen weniger

Computerspieler*innen schlafen im Vergleich zum Rest der Gleichaltrigen weniger. Studien konnten zeigen,dass die durchschnittliche Schlafzeit um 15 Minuten sinkt, wenn nach 20:00 gespielt wird. Generell ist festzustellen, dass in den letzten 30 Jahren die Schlafzeit in der Gesamtbevölkerung in der westlichen Welt kontinuierlich abgenommen hat. Als Mitverursacher werden digitale Technologien, wie z.B. Smartphones, Tablets und Computerspiele genannt.

Schlafen ist lebensnotwendig

Ausreichender Schlaf ist allerdings für jeden Menschen wichtig. Im Schlaf finden Regenerationsprozesse statt, das Gehirn festigt das Erlebte des Tages und lässt uns mit dem Tag abschließen. Das Gehirn ist dabei immer aktiv. Im Alter von 14-17 Jahren sollte man 8-10 Stunden pro Tag schlafen. Die optimale Schlafdauer ist dabei bei jedem Menschen unterschiedlich. Ab 18 Jahren braucht man hingegen nur noch 7-9 Stunden Schlaf täglich. Sollte ab und zu die optimale Schlafdauer unter- oder überschritten werden ist nicht mit negativen Folgen zu rechnen. Kommt es über einen längeren Zeitraum oft vor, kann dies zu gesundheitlichen Problemen führen. Einige davon sind z.B. Abgeschlagenheit, Erschöpfungszustände, Konzentrationsschwierigkeiten, Gereiztheit, vermehrte Essenszufuhr. Folgen dieser gesundheitlichen Probleme können Übergewicht, Depression, unterdurchschnittliche Leistung in der Ausbildung sowie verringertes Selbstbewusstsein sein.

Parasympathikus und Sympathikus

Das sympathische Nervensystem (aktivierend) und das parasympathische Nervensystem (entspannend) regulieren untertags unseren Körper.

Bei körperlicher Aktivität und mentaler Erregung ist vor allem das sympathische Nervensystem aktiv. Dabei steigen Blutdruck, Puls, Atemfrequenz, die Pupillen weiten sich, sodass wir auf kommende Gefahren vorbereitet sind. Bei entspannenden Aktivitäten ist der Parasympathikus aktiv. Ein Beispiel hierfür ist, dass nach dem Essen die Menschen oft müde werden. Der Parasympathikus ist der Gegenspieler des Sympathikus. Beide Systeme sind lebensnotwendig und sollten abwechselnd tagsüber aktiv sein. Dominiert einer der beiden Gegenspieler kann das gesundheitliche Folgen haben.

Blaues Licht kann den Schlaf hemmen

Licht besteht aus unterschiedlichen Wellenlängen. So hat jedes Licht, das wir wahrnehmen und ausgestrahlt wird, eine andere Zusammensetzung. Am Tag strahlt die Sonne große Mengen blaues Licht aus; je näher die Sonne am Untergehen ist, desto weniger blauem Licht sind wir ausgesetzt. Blaues Licht hat eine Wellenlänge zwischen 380 und 500 Nanometer und unsere Augen haben spezielle Rezeptoren („Andockstellen“) dafür. Trifft blaues Licht auf unsere Augen wird in unserem Gehirn die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin gebremst. Durch diesen Mechanismus kann blaues Licht verhindern, dass wir müde werden. LED Bildschirme strahlen große Mengen dieser Lichtart aus und simulieren somit unserem Gehirn, dass es noch nicht Zeit ist um müde zu werden.  Diese Wirkung von Licht auf unseren Körper ist ein Erklärungsmodell wie spätes Computerspielen unser Schlafverhalten stören kann.

Abhilfe kann teilweise durch Behelfsmittel geschaffen werden. 

Das kostenlose Programm f.lux regelt die Blauanteile eures Monitors automatisch im Tagesverlauf. Mit dem kostenlosen Programm könnte es Gamer*innen leichter fallen nach dem Zocken einzuschlafen.

Desweiteren werden spezielle Gaming-Brillen im Internet angeboten um blaues Licht zu filtern und gleichzeitig Augenmüdigkeit entgegenzuwirken.

Wie ist dein Schlafverhalten?

Nimm dir kurz Zeit um über deinen Schlaf nachzudenken. Im Alltag kommen solche Fragen oft zu kurz.

Sind Dauer, Qualität und das Umfeld für dich zufriedenstellend?

Aufregung vermeiden

Computerspiele können im Körper durch Aktivierung des sympathischen Nervensystems zu einem Zustand der Aktivierung und Anspannung führen. Wissenschaftliche Studien belegen, dass Atemrate, Blutdruck und Puls während einer Gaming-Session erheblich ansteigen können. Sogar das Stresshormon Noradrenalin kann vermehrt ausgeschüttet werden. Diese Form der geistigen Aktivierung kann zu Einschlafproblemen und mehrmaligem Aufwachen in der Nacht führen. Vor allem kompetitive, spannende und gewaltvolle Spiele aktivieren unser sympathisches Nervensystem. Aus diesen Gründen sollte man darauf achten vor der Schlafenszeit keine zu aufregenden Spiele zu konsumieren und nicht unmittelbar vor dem Schlafen noch zu spielen. Schlafwissenschaftler empfehlen, dass zwischen Spielzeit und Schlafzeit 60-90 Minuten vergehen sollten, um nicht im erregten Zustand schlafen gehen zu müssen.

Tipps für einen gesunden Schlaf:

 

So kannst du deinen Schlaf als Gamer*in verbessern

 

  • Am Abend Blaulicht durch Programme oder Ausrüstung reduzieren
  • 60-90 Minuten vor dem Schlafengehen mit dem Computerspielen aufhören
  • Keine aktivierende Tätigkeit vor dem Schlafengehen
  • Nicht unter 7 Stunden schlafen und den eigenen Schlafbedarf kennen
  • Schaffe eine schlaffördernde Umgebung (dunkel, kühl, ruhig, bequem)
  • Keine Smartphones im Bett benutzen
  • Schlafritual entwickeln (z.B. 30 Minuten vor dem Schlafengehen ein Buch lesen)
  • Spätestens 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen die letzte Mahlzeit zu sich nehmen

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