Wie du zu mehr Bewegung kommst – ein Anfang

Damit aller Anfang nicht ganz so schwer ist erfährst du hier, wie du einfach zu mehr Bewegung im Alltag kommen kannst.

Artikel von Stefan Doubek15. August 2019

Stell dir bitte einen normalen Tag in deinem Leben vor. Egal welchen.

// Wie lange hast du geschlafen?
// Wie lange bist du in der Schule/in der Arbeit gewesen?
// Bist du zu Fuß, mit dem Fahrrad, mit dem Auto oder mit den öffentlichen Verkehrsmitteln gefahren?
// Wie lange hast du Hausübung gemacht, ferngesehen, bist am Computer gesessen oder sonstigen sitzenden Tätigkeiten nachgegangen?

Wenn du nun die Zeiten zusammenzählst kommst du vermutlich, ebenso wie ich, auf eine beachtliche Zahl an Stunden die du inaktiv verbracht hast.
Der richtige Zeitpunkt, um etwas dagegen zu unternehmen, ist genau jetzt. Es ist nie zu spät, damit anzufangen und der Weg dahin ist nicht so schwer wie du denkst

Kleine Schritte –
große Wirkung

Bevor wir anfangen etwas zu verändern, benötigen wir einen Plan.

Der erste Schritt des Plans ist einfach. Schaffe dir einen Überblick über deinen Tag. Besorge dir eine Schrittzähler-App oder ein Armband und sieh dir ein paar Tage an, wie viele Schritte du pro Tag machst. Viele Menschen sind versucht zu sagen: „Du musst 10.000 Schritte pro Tag gehen.“ Viel wichtiger ist es, zu schauen, wo du gerade stehst und dort einen Startpunkt zu setzen. Angenommen, du machst derzeit in etwa 2000 Schritte pro Tag. Dann steigere deine Schrittzahl langsam aber stetig. So könnte dein Ziel nach 2 Wochen sein, 4000 Schritte pro Tag zu machen. So arbeitest du dich langsam in Richtung deines selbst festgelegten Ziels. 10.000 Schritte sind im Sinne der körperlichen Aktivität und Gesundheitsförderung ein anzustrebender Richtwert.

Kaum eine Frage der Zeit, aber eine Frage der Bequemlichkeit

Vielen Menschen ist es zu Anfang kaum möglich, täglich 10.000 Schritte zu machen. Am wichtigsten ist es in jedem Fall dranzubleiben. Gib nicht auf, wenn du an einem oder mehreren Tagen in der Woche dein Ziel nicht erreichst. Gründe hierfür können Krankheit, Stress oder ungeplante Termine sein. Denke auch darüber nach, ob du Wege, die du sonst mit dem Auto oder mit den öffentlichen Verkehrsmitteln bewältigst, zu Fuß oder mit dem Fahrrad erledigen kannst. Selbst wenn du nur Teile deines Weges aktiv bewältigst, hat das positive Effekte.

So bekämpfst du deine Bequemlichkeit

Entdecke das Potenzial verlorener Zeit

Suche in deinem Alltag nach Situationen, in denen du warten musst oder für die du nicht zwingend sitzen musst. Als Beispiel können Vokabeln bei vielen Aktivitäten gelernt oder der Vortrag, der zu halten ist, auch im Gehen einstudiert werden.

Körperliche Aktivität ist eine „Polypill“

Wenn Ärzte die Effekte von körperlicher Aktivität in eine Pille stecken könnten, würde sie jeder Mensch auf der Welt verordnet bekommen: zur Vorbeugung, Behandlung und Rehabilitation. Es gäbe kaum eine Diagnose, bei der die Auswirkungen ungünstig wären. Die World Health Organization (WHO) empfiehlt daher für Kinder und Jugendliche bis 17 Jahren eine moderate – intensive körperliche Aktivität von 60 Minuten pro Tag.

Täglich wird eine Form von Ausdauertraining wie Radfahren und Laufen und mindestens dreimal pro Woche ein Krafttraining empfohlen, um Muskeln und Knochen zu stärken. Mehr körperliche Aktivität führt dann zu einem noch größeren Nutzen für den Menschen. Ab 18 Jahren ist die Empfehlung mindestens 150 Minuten pro Woche moderates aerobes Ausdauertraining oder zumindest 75 Minuten hochintensives aerobes Ausdauertraining durchzuführen. Die aeroben Aktivitäten sollten zumindest 10 Minuten pro Einheit durchgeführt werden. Als untrainierter Mensch empfiehlt sich zu Anfang das moderate aerobe Ausdauertraining.

Aerobes und anaerobes Training

Unser Körper benötigt zur Energiegewinnung für die Muskeln Kohlenhydrate und Sauerstoff. Bei einem aeroben Training schafft es der Körper den benötigten Sauerstoff für die Aufrechterhaltung der Aktivität bereit zu stellen. Dies ist bei geringen Trainingsintensitäten der Fall wie z.B. bei schnelles Spazieren gehen, joggen, langsames Schwimmen oder Radfahren.

Benötigen wir in kurzer Zeit sehr viel Energie kann dies oft nicht über den vorhandenen Sauerstoff alleine gewährleistet werden. Daher gewinnt der Körper auf anaerobe Weise Energie. Ein oft bekanntes Nebenprodukt ist das sogenannte Laktat das bei diesem Prozess auftritt. Anaerobe Aktivitäten sind z.B. Sprinten, Rennradfahren und einige Spielsportarten. Dies entspricht dann einer intensiven körperlichen Aktivität.

„Was bedeutet das für mich?“

Ein Beispiel hierzu wäre in den Alltag 3x täglich 10 Minuten schnelles Gehen einzubauen. 5x pro Woche durchgeführt, hätten wir die Mindestrichtlinie der WHO für Menschen ab 18 Jahren umgesetzt. Mehr ist natürlich auch erlaubt. Die Richtlinie in der Praxis für ein moderates aerobes Training wäre, dass du während des Trainings außer Atem kommen darfst, aber trotzdem noch ohne große Unterbrechungen sprechen kannst. In Büchern findet man oft die Aussage „nicht mehr singen, aber sprechen zu können“. Du wirst mit diesem Tipp schnell merken, wie deine täglichen Schritte in die Höhe schnellen und mit der Zeit wird dir das auch zunehmend leichter fallen.

 

Fällt dir verlorene Zeit ein, wo du das unterbringen kannst?

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